2024 Tus sau: Jasmine Walkman | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-16 08:31
Koj xav sau ntxiv fiber ntau rau cov khoom noj koj puas yog Fiber ntau, nrog rau kev haus dej kom txaus, txav mus sai thiab kuj yooj yim hauv koj txoj hnyuv thiab pab nws ua haujlwm kom raug. Kev noj haus muaj fiber ntau kuj tseem tuaj yeem pab txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab ntshav qab zib.
Kav tsij thaij rau peb saib nawb cov ntsiab lus fiber ntau hauv qee cov zaub mov zoo tib yam. Cov poj niam yuav tsum sim noj kom tsawg kawg li 21 txog 25 gram ntawm fiber ntau hauv ib hnub, thaum tus txiv neej yuav tsum siv zog noj 30 mus rau 38 gram ntawm ib hnub.
Ntau qhov chaw ntawm kev noj zaub mov zoo li yuav sib cav, tab sis kev noj haus fiber ntau tsis yog ib qho ntawm lawv. Cov ntawv pov thawj hauv kev tshawb fawb tau txuas cov fiber ntau rau ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev kho mob thiab tiv thaiv cem quav, hemorrhoids, diverticulosis, txo qis cov roj cholesterol, tiv thaiv qee hom mob cancer, thiab nce satiety los pab tswj cov hnyav.
Ntau ntawm cov nplej yog nplua nuj hauv fiber ntauCov. Oat bran yog nrog cov ntsiab lus siab ntawm soluble fiberuas tau pom tias yuav pab txo cov ntshav cov roj cholesterol siab. Nplej, pob kws thiab txhuv nplej muaj cov fiber ntau tsis txaus, uas yuav pab tiv thaiv cem quav. Yog li, tsis txhob ua rau koj tus kheej oat bran, tab sis siv txhua txhua hnub hauv kev noj qab thiab qab los noj tshais. Koj tuaj yeem ntxiv rau lawv rau muesli kab, oatmeal thiab kua zaub. Cov kev xaiv yeej suav tsis txheeb.
Taum yog ib yam uas ua khawv koob tiag tiag. Nws yog ib tug ntawm cov neeg feem coob nplua nuj qhov chaw ntawm fiber, nrog rau cov protein, lysine, cov vitamins thiab cov zaub mov ntau ntau hauv cov cog ntoo. Tsis paub xyov muaj cov taum muaj ntau. Yog li ntawd, peb tuaj yeem pom zoo kom koj npaj cov taum kua zaub, taum ci los yog taum. Thiab cov kua txob xyaw nrog taum yog qhov tshwj xeeb hauv chav ua noj hauv Bulgarian. Yog tias koj tsis txaus siab rau cov tais diav uas yooj yim no, sim ua taum yooj yim.
Cov txiv ntoo nyob hauv qhov kev tsom xam vim lawv lub zog antioxidant, tab sis cia tsis txhob hnov qab txog lawv cov nuj nqi fiber ntauCov. Txij li cov txiv ntoo tau ntim nrog cov noob me me, lawv cov ntsiab lus fiber ntau nws yog feem ntau siab dua li ntawm lwm yam txiv hmab txiv ntoo. Cov neeg tuaj yeem tuaj yeem noj cov txiv hmab txiv ntoo nyob rau txhua xyoo puag ncig, tshwj xeeb yog thaum lub caij ntuj sov, tab sis qhov ntawd tsis txwv peb kom noj nws khov, cov kaus poom lossis ziab hauv lwm lub caij. Siv lawv hauv cov txiv hmab txiv ntoo, cov txiv ntoo qab zib los yog kom garnish koj cov pancakes nyiam.
Peas, los ntawm ntsuab ntsuab peas rau taum peas yog ntuj tag nrho ntawm fiber ntauCov. Qhov tseeb, cov kws tshaj lij khoom noj khoom haus tau kawm txog taum pauv yog ua haujlwm cov khoom noj muaj txiaj ntsig nrog fiberCov. Yog tias koj muaj cov taum pauv, koj tuaj yeem npaj cov taum taum, cov taum pauv, nqaij qaib nrog taum lossis nqaij npuas nrog taum.
Cov zaub ntsuab muaj cov nplua nuj heev hauv beta carotene, cov vitamins thiab cov zaub mov, tab sis lawv li cov ntsiab lus fiber ntau tsis txhob ua tus saib tsis taus. Muaj ntau tshaj 1000 hom ntawm cov nroj tsuag, nplooj uas tsim nyog thiab nrog ntau cov zaub mov zoo sib xws ntawm feem ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, suav nrog cov fiber ntau. Ua kale chips, zaub xas lav nrog kua zaub ntsuab lossis kua zaub ntsuab.
Cov txiv ntseej thiab noob tuaj yeem muab peb ntawm qhov poob siab ntawm cov tshuaj fiber. Ib puas gram ntawm cov noob txiv ntoo thiab cov noob tuaj yeem muab rau peb nplua nuj fiber ntau kom tsawg txaus rau kev pom zoo koob tshuaj txhua hnub, nrog rau ib qho nyiaj ntxiv ntawm cov rog zoo, cov protein thiab phytochemicals. Cov no suav nrog walnuts, almonds, Brazil txiv ntseej, txiv maj phaub, txiv laum huab xeeb, paj noob hlis thiab noob hnav. Siv cov txiv ntoo ua rau cov txiv ntoo ua tsis muaj roj, khaub cij txiv ntoo lossis khaub noom nyoos.
Thiab kawg tab sis tsis tsawg kawg yog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Muaj ntau ntawm lawv ib txwm muaj fiber ntauntxiv rau lwm cov vitamins thiab minerals tseem ceeb. Tej zaum koj tus kws kho mob yog lawm thaum nws qhia koj kom noj ib qho kua txiv ib hnub, tab sis koj tuaj yeem ntxiv cov txiv duaj, txiv kab ntxwv, txiv tsawb, txiv duaj thiab txiv ntoo rau nws.
Nrog xws li cov kev xaiv loj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, koj nyob nraum tej zaum xav dab tsi los tso lawv ua ntej. Peb yuav pom zoo koj los ua lub txiv ntoo smoothie, txiv hmab txiv ntoo txiv ntoo pancakes, chia paj npleg, quinoa khoom qab zib. Muab lub tswv yim me ntsis los pab lawv rau hauv txoj hauv kev.
Txaus siab qhov chaw ntawm cov hlau yog avocado. Cov txiv ntoo uas nyiam tshaj plaws nyob hauv Is Taws Nem tej zaum yuav paub feem ntau rau nws cov ntsiab lus muaj roj muaj txiaj ntsig (thiab txoj kev txaus siab nws zoo rau lub ci), tab sis nws kuj tseem yog qhov zoo ntawm cov fiber. Nrog avocado koj tuaj yeem npaj qab guacamole, vegan chocolate qab zib, avocado khoom noj txom ncauj.
Lwm tus cia li zoo qhov ntawm fiber ntau yog nplej xim avCov. Ib khob ntawm cov nplej xim av muaj 3 gram ntawm cov tshuaj, yog li khaws lub hnab ntim khoom noj no rau hauv koj lub txee dai khaub ncaws txhua lub sijhawm. Qhov no yuav ua rau koj muaj kev nkag tau yooj yim rau cov tais diav fiber ntau. Thiab cov tais diav nrog mov ci yog ntau yam thiab muaj ntau yam. Sim cov kua zaub nrog mov ci, mov ci hauv qhov cub. Koj tuaj yeem ua zaub pob los ntawm nqaij nplej.
Flaxseed paub yog cov zaub mov kev noj haus thiab lub cev noj qab nyob zoo. Zuaj cov noob flax thiab ntxiv rau cov ncuav qab zib xws li cov ncuav qab zib thiab cov zaub mov zoo. Tsuas yog ib tug tablespoon ntawm flaxseed yuav tau txais koj muab 3 gram ntawm fiberCov. Lawv tseem yog lub hauv paus zoo ntawm cov rog kev noj qab haus huv. Yog tias koj xav siv cov noob flax, koj tuaj yeem ntxiv rau lawv cov khoom noj txom ncauj rau cov poob phaus, oatmeal, flaxseed ncuav.
Txawm hais tias koj nyiam okra, tsis tuaj yeem sawv nws lossis tsis paub meej tias yuav ua li cas nrog nws noj, ib qho koj yuav tsum paub. No ib cov zaub muaj fiber ntauCov. Ib nrab lub khob muaj li 2 gram ntawm fiber. Tsis paub hais tias ua noj okra? Sim okra stew, rora okra, okra nrog zaub.
Yog li paub zoo rau lawv cov nplua nuj vitamin C muaj pes tsawg leeg, txiv kab ntxwv tej zaum tsis tau txais qhov lawv tsim nyog vim lawv cov tshuaj fiber ntau. Qhov nruab nrab-txiv kab ntxwv muaj 4 gram ntawm fiber.
Muaj ib qho laj thawj uas prunes nrov yog ib qho ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig tawm tsam cem quav.
Ntxiv nrog rau qab zib hauv cov txiv hmab txiv ntoo qhuav nrog lub laxative siv kuj muaj fiber ntauCov. Prunes tsis yog tsuas yog muaj txiaj ntsig, tab sis lawv kuj yog ib qho qab heev noj tshais, yog li tsis txhob tos lawm, tab sis sim lawv! Koj tuaj yeem ua lub ncuav mog qab zib nrog plums, txiv hmab txiv ntoo puree, muesli, txiv mab txiv ntoo los yog cov txiv ntoo ua qab zib.
Lwm delicacy nyob rau hauv peb daim ntawv teev cov zaub mov muaj fiber ntau yog zaub paj. Zoo kawg tsuas yog ci, nws kuj tseem siv tau hauv cov khoom noj keto. Yog li ntawd ntau cov keto zaub mov txawv nrog zaub paj yog paub. Piv txwv li, keto pizza nrog zaub paj los yog zaub paj zaub paj zoo li nqaij nyuj. Txhawm rau noj ntau dua ntawm cov zaub no, koj tuaj yeem npaj pob zaub paj dawb los yog ua khob noom paj.
Pom zoo:
Cov Khoom Noj Muaj Nplua Nuj Nyob Hauv Tryptophan
Ib qho tseem ceeb ntawm cov amino acids uas tib neeg lub cev siv los ua ke cov protein yog paub ua tryptophan. Thaum cov zaub mov nplua nuj nyob rau hauv tryptophan tau noj, nws hloov mus rau cov vitamin B3 los ntawm lub siab, uas ua kom sib luag ntawm cov vitamins no hauv cov ntshav.
Cov Zaub Mov Muaj Nplua Nuj Nyob Hauv Fiber - Cov Phooj Ywg Ntawm Peb Txoj Kev Noj Qab Haus Huv
Cereals, legumes, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj fiber ntau yam tseem ceeb ntawm kev noj haus. Mov nplej, mov ci, hmoov nplej dawb, ua kom huv cellulose, uas muaj nyob hauv ntau hom qab zib, yog cov zaub mov "tuag" los ntawm cov khoom noj khoom haus pom, vim lawv tau poob ntau ntawm cov khoom noj muaj nyob hauv cov nplej.
Cov Khoom Noj Muaj Nplua Nuj Nyob Hauv Omega-6 Fatty Acids
Omega-6 fatty acids zwm rau cov pab pawg ntawm polyunsaturated fatty acids. Nws tsis tuaj yeem tsim los ntawm tib neeg lub cev, yog li nws yuav tsum tau txais nrog zaub mov. Omega-6 fatty acids uas yog pab cov ntshav txhaws. Thaum noj txaus thiab nyob rau hauv txoj kev sib npaug, lawv pab txhawb kev ntshav.
Xya Khoom Uas Muaj Cov Nplua Nuj Nyob Hauv Fiber Ntau
Fiber txo cov ntshav qabzib hauv lub cev, tiv thaiv cov ntshav qab zib thiab kab mob plawv, pab txo cov cholesterol. Nov yog qee cov khoom lag luam uas muaj fiber ntau: Avocado Sprinkled nrog me ntsis hiav txwv ntsev los yog guacamole, avocado muaj ntau yam ntawm potassium, vitamin K, vitamin E, magnesium.
Nyuj Cov Kua Mis Muaj Nplua Nuj Nyob Hauv Cov Vitamin D Dua Li Cov Yaj Cov Kua Mis
Ntau yam ua rau cov neeg xav ntau thiab ntau tus neeg haus mis tsis yog nyuj - mis tshis, yaj, almond, ua los ntawm cov kua qaub thiab lwm tus. Cov laj thawj feem ntau tsis haum mis nyuj nyob rau hauv niam cov kua mis lossis nyiam lwm yam qab li cov khoom muab mis nyuj muaj.
