2024 Tus sau: Jasmine Walkman | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-16 08:31
Protein yog huab tais - Dr. Spencer Nadolski.
Tsawg ntawm cov khoom siv yog qhov xav tau ntau npaum li cov protein. Yog tias koj tsis noj zaub mov txaus nyob hauv koj cov zaub mov txhua hnub, koj yuav noj qab haus huv thiab lub cev yuav mob.
Tswv yim txog qhov no muaj protein ntau npaum li cas peb yuav tsum noj ib hnub, yog sib cav. Yuav luag txhua lub koom haum kev noj zaub mov zoo hais tias kom muaj protein tsawg thiaj li txaus.
Raws li lawv, DRI (Kev noj haus Kev Tshawb Nrhiav Noj) yog 0.8 grams ntawm cov protein rau ib pawg roj lossis 0.36 grams nyob rau ib phaus. Tus nqi no rau 56 grams tauj ib hnub rau ib tug txiv neej thiab 46 g ib hnub rau tus poj niam.
Txawm hais tias qhov nyiaj no yuav muaj txaus los tiv thaiv ncaj qha cov protein tsis txaus, kev tshawb fawb qhia tias nws tsis txaus ntseeg kom noj qab haus huv zoo.
Nws hloov tawm ntawd cov lus pom zoo npaum li cas ntawm cov protein rau txhua tus neeg yog nyob ntawm ntau cov ntsiab lus, suav nrog theem ntawm kev siv lub cev, hnub nyoog, nqaij pob qij txha, lub hom phiaj ntawm lub cev thiab lub dag zog.
Hauv tsab xov xwm no, peb yuav saib txog qib siab ntawm protein kom tsawg rau ntau yam hauv lub neej xws li kev poob phaus, cov leeg nqaij thiab qib qib kev ua haujlwm.
Protein - nws yog dab tsi thiab vim li cas koj yuav tsum tau txhawj txog nws txoj kev noj kom tsawg
Cov nqaij ua haujlwm yog cov qauv txheej txheem tseem ceeb ntawm koj lub cev siv los tsim cov leeg, pob tw, plab hnyuv siab raum thiab tawv nqaij, nrog rau cov enzymes, cov tshuaj hormones, neurotransmitters thiab ntau yam me me uas tsim cov haujlwm tseem ceeb.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau peb qhov muaj sia nyob. Proteins yog tsim los ntawm cov qauv me me hu ua amino acids uas tau nruj nreem ua ke. Cov kab mob amino acids ua rau cov saw protein ua ntev uas tom qab ntawd nkag mus rau cov qauv tsim thiab cov duab.
Qee cov amino acids tuaj yeem tsim los ntawm koj lub cev, tab sis kuj tseem muaj qee qhov koj yuav tsum tau txais los ntawm kev noj haus ntawm koj. Lawv hu ua cov amino acids uas tseem ceeb.
Protein yog ib qho tseem ceeb tsis yog ntawm qhov ntau xwb tab sis kuj ua tau zoo. Tsiaj cov protein muab tag nrho cov amino acids uas tseem ceeb uas lub cev ua kom siv tag nrho.
Qhov no yog qhov nkag siab heev, vim tias cov tsiaj cov nqaij zoo li tib neeg cov ntaub so ntswg. Yog tias koj noj cov khoom tsiaj xws li nqaij, ntses, mis los lossis qe txhua hnub, koj yeej tau ua zoo txaus lawm.
Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis noj zaub mov tsiaj, kev txais tag nrho cov protein thiab cov amino acids uas koj lub cev xav tau yuav nyuaj. Qee tus neeg xav tau cov tshuaj protein, uas feem ntau muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg ncaws pob thiab cov neeg tawm dag zog.
Cov protein puas tuaj yeem pab koj kom yuag thiab tiv thaiv qhov hnyav?
Yog lawm, protein yog ib qho tseem ceeb heev thaum nws los txog rau qhov kev poob phaus thiab zaub mov noj. Koj yuav tsum noj cov calories kom tsawg dua qhov koj hlawv kom poob phaus.
Nws tau tshawb pom tseeb tias kev noj protein muaj peev xwm nce tus naj npawb ntawm cov calories los ntawm kev ua kom nrawm nrawm metabolism thiab txhawb kev qab los noj mov.
Protein ua rau koj lub zog, tsis zoo li cov rog thiab carbohydrates.
Kev tshawb rau cov rog rog qhia tau tias lub protein nce siab ntawm satiety, txo qhov kev xav rau yav tsaus ntuj ib tag hmo noj tshais los ntawm ib nrab, nrog rau kev xav tsis xav txog cov zaub mov thaum lub sijhawm so mus txog 60%.
Hauv lwm qhov kev tshawb fawb, cov poj niam uas nce nws cov protein ntau ntxiv txog 30% tau siv tsawg dua calories ib hnub thiab poob phaus sai dua.
Protein tsis tsuas yog pab koj poob phaus, tab sis kuj tuaj yeem tiv thaiv koj ntawm kev hnyav.
Kev tshawb nrhiav qhia pom tias nce me ntsis kom tsawg protein los ntawm 15% mus rau 18% txo tus nqi ntawm cov zaub mov rog kom cov neeg feem ntau rov qab zoo dua tom qab poob phaus.
Kev noj protein ntau yuav pab koj tsim thiab tswj cov leeg nqaij los ntawm kev hlawv cov calories tsawg ib hnub. Noj cov protein ntau ua rau nws yooj yim dua rau kev ua raws li kev noj haus, ua kom nws muaj carb cov zaub mov muaj txiaj ntsig, muaj cov zaub mov carb qis lossis qee yam nyob hauv.
Hauv ntej, cov lus pom zoo kom muaj protein ntau yog 150 grams tauj ib hnub rau cov neeg uas noj 2,000 calories tauj ib hnub. Koj tuaj yeem suav nws los ntawm sib tshooj koj cov calories kom tsawg los ntawm 0.075.
Cov protein puas tuaj yeem pab tsim cov leeg pob txha thiab lub siab ntev?
Cov nqaij yog ua los ntawm cov protein ntau. Raws li nrog ntau cov ntaub so ntswg hauv koj lub cev, cov leeg ua kom nquag plias thiab niaj hnub tab tom tawg thiab rov tsim dua. Txhawm rau tsim cov leeg, koj lub cev yuav tsum coj los ua ke ua cov leeg muaj protein ntau dua li nws rhuav.
Yuav tsum muaj qhov muaj nuj nqis ntawm cov protein sib luag hauv koj lub cev - feem ntau hu ua cov tshuav nyiaj nitrogen vim tias cov protein muaj nitrogen ntau.
Vim li no, cov neeg uas xav tau ntau cov leeg, koj yuav tsum noj protein ntau (thiab txhawb nqa hnyav, ntawm chav kawm).
Ntau cov kev tshawb fawb tau sim txiav txim siab qib siab zoo ntawm cov protein rau kev ua kom cov leeg nqaij, tab sis feem ntau tuaj rau cov lus xaus sib txawv.
Raws li rau cov leeg nqaij, kev tshawb fawb feem ntau tsis saib qhov feem pua ntawm cov calories, tab sis, theej cov roj protein txhua hnub ntawm ib phaus ntawm lub cev hnyav. Qhov kev pom zoo dav dav rau kev ua kom cov leeg nqaij yog 2.2 grams protein rau ib qhov hnyav ntawm lub cev.
Yog tias koj muaj lub cev rog ntau dhau, siv ob lub cev nqaij ntshiv lossis koj qhov hnyav tag nrho es tsis txhob koj lub cev qhov hnyav tag nrho yog qhov kev xav zoo, vim tias nws feem ntau koj cov rog loj uas txiav txim siab cov protein uas koj xav tau.
Lwm qhov xwm txheej twg tuaj yeem ua kom muaj protein ntau yog dab tsi?
Tsis hais txog lub cev nqaij thiab lub hom phiaj ntawm lub cev, cov neeg ua haujlwm khiav tawm lub cev xav tau cov protein ntau dua li cov neeg uas ua lub neej nyob ntsiag to.
Yog tias koj txoj haujlwm xav tau ntawm lub cev, koj taug kev ntau, khiav, ua luam dej lossis ua ib ce muaj zog, koj yuav tsum noj protein ntau.
Cov neeg ncaws pob thev taus ntev kuj tseem xav tau cov protein ntau - txog 1.2-1.4 grams tauj ib phaus.
Cov neeg laus kuj muaj qhov xav tau protein ntau - nce txog 50% siab dua DRI lossis 1-1.3 grams tauj ib phaus ntawm lub cev hnyav.
Qhov no tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob mob txha caj qaum thiab mob sarcopenia (poob rau cov leeg nqaij), thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv hauv cov neeg laus. Cov neeg uas tau rov qab los ntawm kev raug mob tej zaum kuj yuav tsum muaj protein ntau.
Puas muaj protein ua rau muaj kev tsis zoo rau kev noj qab haus huv?
Protein tau raug tsis lees paub tsis raug rau ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv. Qee tus neeg ntseeg hais tias cov zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem ua rau lub raum puas thiab osteoporosis.
Txawm li cas los xij, cov kev pom no tsis txaus siab los ntawm kev tshawb fawb. Txawm hais tias ua xyem xyav los ntawm cov nqaijrog yog qhov zoo rau cov neeg muaj teeb meem lub raum ua ntej, cov protein tsis tau pom tias yuav ua rau lub raum puas tsuaj hauv cov neeg noj qab haus huv.
Qhov tseeb, nws tau pom tias noj protein ntau dua txo qis ntshav siab thiab pab tua ntshav qab zib, uas yog ob qho ntawm cov kev pheej hmoo txaus ntshai rau lub raum mob.
Cov protein kuj tau liam ua pob txha txha, uas zoo li coj txawv txawv, vim tias kev tshawb fawb pom tias nws tuaj yeem tiv thaiv tus mob no tau. Feem ntau, tsis muaj ib qho pov thawj qhia tias kev noj protein ntau muaj kev cuam tshuam zoo rau cov tib neeg noj qab haus huv.
Yuav ua li cas kom tau txais cov protein txaus?
Qhov zoo tshaj plaws qhov chaw ntawm cov protein yog nqaij, ntses, qe thiab khoom noj siv mis.
Qee cov khoom cog ntoo tseem muaj protein ntau - quinoa, legumes thiab noob txiv.
Dab tsi ntawm lub gram ntawm cov protein yeej txhais tau?
Hauv kev tshawb fawb txog kev noj zaub mov, ib txheej protein yog hais txog macronutrient protein, tsis yog gram ntawm cov khoom noj muaj protein ntau xws li nqaij lossis qe.
Qhov 226-gram ua haujlwm ntawm nqaij nyoos muaj tsuas yog 61 grams ntawm cov protein tiag. Zoo sib xws, ib lub qe loj uas hnyav 46 grams, tab sis muaj 6 gram ntawm cov protein.
Dab tsi yog xaus rau tus neeg nruab nrab?
Yog tias koj yog lub cev noj qab nyob zoo, tsis txhob hnyav thiab tsis tawm dag zog ntau dhau, ces koj lub hom phiaj yog 0.8-1.3 grams tauj ib phaus. Qhov no txhais tau hais tias txog 56-91 grams ib hnub rau ib tus txiv neej thiab txog 46-75 grams tauj ib hnub rau ib tug poj niam.
Muab hais tias tsis muaj pov thawj qhov ua rau muaj protein, nws yog qhov zoo uas yuav tau siv zog noj ntau dua, tsis yog tsawg dua nws.
Pom zoo:
Koj Yuav Tsum Noj Cov Protein Ntau Npaum Li Cas Ib Hnub?
Tsawg ntawm cov as-ham muaj qhov tseem ceeb xws li protein. Yog tias koj tsis noj txaus, koj tuaj yeem ua tsis tau zoo, thiab qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj kev noj qab haus huv thiab lub cev. Txawm li cas los xij, muaj ntau lub tswvyim sib txawv txog qhov no koj yuav tsum tau noj cov protein ntau npaum li cas ib hnub.
Saib Ntau Npaum Li Cas Thiab Hom Ntses Koj Yuav Tsum Tau Noj Nyob Hauv Ib Lub Lim Tiam
Cov lus pom zoo rau tau noj ntses thiab cov ntses cov khoom noj yog 30 - 40 g nyob rau ib hnub lossis tsawg kawg 1 ntses zaub mov tauj ib lim tiam. Ntses yog qhov ua tiav cov protein ntau, uas tsis txawv ntawm cov protein ntawm cov nqaij ntawm cov nqaij tsiaj sov.
Peb Yuav Ntsev Ntau Npaum Li Cas Peb Thiaj Yuav Nyob Zoo
Pob zeb thiab ntsev hiav txwv yeej ib txwm ua lub luag haujlwm tseem ceeb rau tib neeg. Nws tsis yog txuj lom xwb. Ntsev muaj cov ntsiab lus uas txiav txim peb kev noj qab haus huv. Nws ntseeg tau tias yog tias nws tsis tau ntsev ntawm lub nkoj nws yuav ntsev cov nqaij, Columbus yuav tsis tau mus txog Asmeskas.
Tus Menyuam Yaj Yuav Raug Nqi Ntau Npaum Li Cas Rau Peb Ntawm Easter Thiab Yuav Tsum Paub Lub Bulgarian Ntau Npaum Li Cas
Raws li Easter tuaj thiab peb txhua tus pog txog tus nqi ntawm yaj nyob rau hauv khw muag khoom thiab ntawm chav kawm - los ntawm sab ntawm keeb kwm, peb yuav them ntau mloog rau lub ncauj lus. Hnub ua ntej Easter cov khw muag khoom muaj tag nrho Yaj nqaij thiab muaj paib qhov txhia chaw nrog Bulgarian yaj lossis tus menyuam yaj tshiab.
Yuav Ua Li Cas Muaj Ntau Yam Easter Khoom Qab Zib Thiab Qe Peb Yuav Tsum Tau Noj Nyob Rau Hnub So Kom Tsis Txhob Ua Mob Rau Peb Tus Kheej?
Nws los txog Easter thiab tag nrho peb cov kev zoo siab yog hais txog kev ua cov ncuav mog qab zib Easter hauv tsev, yog tias, qhov tseeb, koj paub yuav ua li cas. Yog tias tsis yog - lub khw muag khoom network muaj ntau yam ntawm Easter ncuav qab zib nrog jam, yog li peb tuaj yeem coj lawv kom zoo dua.
