2024 Tus sau: Jasmine Walkman | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-16 08:31
Txawm hais tias koj xav txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho lossis tsuas yog yuag poob rau lub caij ntuj sov, hlawv roj ntau dhau nws tuaj yeem yog ib qho kev sib tw loj heev. Zoo hmoo, muaj ntau ntau txoj kev yooj yim uas koj tuaj yeem ua kom txhawm rau nce rog.
Ntawm no 14 txoj kev zoo tshaj plaws los hlawv cov roj nrawm thiab poob phaus.
Pib nrog kev muaj zog
Kev xyaum ua lub zog yog ib hom kev tawm dag zog uas ua haujlwm cog lus rau cov leeg nqaij yog qhov ua tiav ntawm kev ua haujlwm, uas ua rau lub tsev tsim cov leeg thiab ua kom muaj zog. Feem ntau, kev xyaum ua kom muaj zog yuav cuam tshuam los hnyav. Kev xyaum ua kom muaj zog txo qis visceral rog nyob rau hauv cov neeg muaj metabolic syndrome. Visceral adipose cov nqaij yog ib hom rog txaus ntshai uas nthuav nyob ib puag ncig cov plab hnyuv siab raum.
Lwm qhov kev tshawb fawb qhia tau tias yog tias koj ua lub dag zog kev qhia ua ke nrog kev ua qoj ib ce aerobic rau 12 lub lis piam, koj yuav ua tiav cov txiaj ntsig zoo dua ntawm kev txo lub cev rog dua li yog tias koj tsuas ua exercise aerobic.
Kev cob qhia lub zog ua rau cov calories ntau ntxiv koj lub cev kub hnyiab thaum koj nyob so. Kev tawm dag nrog lub cev nyhav, nqa tes hnyav lossis siv cov khoom siv dag zog yog qee txoj kev yooj yim los pib ua kom lub cev muaj zog.
2. Ua raws li kev noj haus protein ntau
Xws li cov zaub mov muaj protein ntau hauv koj cov zaub mov yog ib txoj hauv kev zoo los txo koj lub siab thiab hlawv rog ntxiv. Kev noj cov protein ntau dua yog txuam nrog qhov kev pheej hmoo tsawg dua ntawm cov rog rog.
Cov khoom noj muaj protein ntau pab tswj cov leeg nqaij thiab tsis qeeb metabolism hauv lub cev yuag. Ua kom cov protein ntau ntxiv yuav ua rau qhov nce siab thiab txo qhov qab los noj mov. Noj ntau ntau zaug hauv ib hnub cov zaub mov muaj protein ntau kom ceev roj hlawvCov. Khoom noj muaj protein ntau yog nqaij, nqaij nruab deg, qe, legumes thiab cov khoom noj siv mis.
3. Pw tsaug zog ntau dua
Mus pw ntxov lossis sawv ntxov tom qab tuaj yeem pab rog rog thiab tiv thaiv qhov hnyav. Kev pw tsaug zog tsis txaus tuaj yeem ua rau muaj kev hloov pauv hauv cov tshuaj hormones ua lub luag haujlwm rau kev tshaib plab, ua rau lub siab muaj zog ntxiv thiab muaj kev pheej hmoo rog dhau. Txhua tus neeg yuav tsum muaj kev pw tsaug zog sib txawv, tab sis feem ntau cov kev tshawb fawb pom tias lub cev xav tau tsawg kawg 7 teev ntawm kev pw tsaug zog ib hmos kom ua haujlwm zoo li qub. Pw kom pw tsaug zog tsis xwm yeem, txwv tsis pub muaj caffeine, thiab txo qis siv cov khoom siv hluav taws xob thaum lub sijhawm mus pw kom pab txhawb lub sijhawm pw tsaug zog zoo.
4. Ntxiv vinegar rau koj cov khoom noj
Vinegar muaj npe nrov rau nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Nws cuam tshuam lub plawv mob thiab tswj cov ntshav qab zib. Raws li qee qhov kev tshawb fawb, kev nkag los ntawm cov kua qaub tuaj yeem pab hlawv cov rog. Kev noj cov 1-2 dia (15-30 ml) ntawm cov kua qaub txhua hnub txo lub cev qhov hnyav, rog thiab nruab nrab lub duav thoob lub sijhawm 12 lub lis piam. Kev noj haus ntawm cov kua qaub kuj tau ua rau pom kev nce siab ntawm qhov muaj siab thiab txo qhov qab los.
Nws yooj yim heev yuav suav nrog vinegar hauv koj cov khoom nojCov. Koj tuaj yeem zom kua txiv apple cider vinegar nrog dej thiab haus nws li haus ob peb zaug hauv ib hnub nrog zaub mov. Yog tias koj tsis nyiam haus kua txiv qaub, koj tuaj yeem siv nws los ua kev hnav khaub ncaws, cov kua ntsw thiab marinades.
5. Noj cov rog kom ntau
Nws yuav zoo li txawv, tab sis nce koj kev noj ntawm cov rog zoo yuav pab tau los tiv thaiv rog rog thiab pab koj tswj hwm qhov xav hnov. Cov rog tau ua tiav maj mam los ntawm cov zom zaub mov, uas ua kom qab los noj mov.
Yog tias koj ua raws li kev noj zaub mov hauv Mediterranean zoo nrog cov rog zoo los ntawm cov txiv ntseej roj thiab txiv ntoo, muaj qhov pheej hmoo rog tsawg dua piv rau cov zaub mov muaj roj tsawg.
Kev tshawb fawb tsiaj pom tias cov rog muaj teeb meem lossis cov rog hu ua trans rog nce rog. Txiv roj roj, txiv maj phaub roj, avocado, txiv ntoo thiab noob yog qee yam piv txwv ntawm cov rog zoo uas tuaj yeem muaj cov txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus.
Nco ntsoov, txawm li cas los xij, cov rog uas zoo rau lub cev tseem muaj calories ntau, yog li noj lawv hauv kev sim.
6. Haus dej haus kom muaj txiaj ntsig zoo
Hloov cov dej qab zib nrog lwm cov muaj txiaj ntsig zoo dua yog qhov yooj yim dua txoj hauv kev los ua kom muaj roj hlawvCov. Piv txwv li, dej qab zib thiab kua txiv muaj tag nrho cov calories thiab muaj tsawg zaub mov muaj txiaj ntsig. Cawv kuj tseem nyob hauv muaj cov calories ntau. Nws kuj tseem muaj cov txiaj ntsig ntawm kev txo qis hauv kev txwv, ua rau koj muaj peev xwm nyob qis tshaj.
Txo cov dej qab zib no tuaj yeem pab txo kom tsawg cov calories thiab ua kom muaj kev tswj hwm zoo. Hloov chaw, xaiv cov dej haus tsis muaj calorie xws li dej lossis dej tshuaj yej ntsuab. Nws muaj caffeine thiab muaj ntau nyob rau hauv antioxidants uas tuaj yeem pab hlawv roj thiab txhawb cov metabolism. Hloov ib lossis ob lub khob ntawm cov dej cawv uas muaj calorie ntau hauv ib hnub nrog dej lossis dej tshuaj yej ntsuab yog qhov zoo thiab yooj yim ua kom muaj roj hlawv.
7. Kev noj haus fiber ntau
Cov fiber ntau nqus cov dej thiab txav maj mam los ntawm cov hnyuv, ua rau koj lub siab tag nrho ntev dua. Kev ua kom koj cov khoom noj muaj fiber ntau tuaj yeem tiv thaiv koj kom tsis rog thiab nce rog.
Cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, legumes, nplej, noob txiv thiab noob yog qee yam ua piv txwv ntawm cov zaub mov muaj fiber ntau uas tuaj yeem ua rau rog rog thiab ua rau poob phaus.
8. Tsis txhob ua kom yus cov carbohydrates
Txo lawv cov khoom noj kom tsawg ua rau poob phausCov. Thaum lub sij hawm ua cov nplej, cov ceg thiab kab kis tau raug tshem tawm los ntawm lawv, uas ua rau cov khoom kawg nrog cov ntsiab lus tsawg ntawm cov tshuaj fiber thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Refined carbohydrates muaj ntau dua glycemic Performance index, uas tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm cov ntshav qab zib hauv cov ntshav thiab ua rau muaj kev tshaib kev nqhis ntau dua.
Kev tshawb fawb qhia pom tias kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom muaj cov carbohydrates tuaj yeem ua rau nce rog. Hloov siab, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo hauv cov nplej muaj txiaj ntsig ua rau koj qhov hnyav poob. Rau cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, txo koj kev ua kom tsawg ntawm cov ncuav pastries, cov zaub mov tiav, nplej zom thiab khob cij dawb. Hloov lawv cov nplej ua ke xws li cov nplej, cov nplej, pob tawb, txhuv thiab oats.
9. Kev nce qib kev cob qhia cardio
Cardio, tseem hu ua aerobic exercise, yog ib hom kev ua qoj ib ce. Lawv cob qhia lub siab thiab lub ntsws. Ntxiv cov cardio rau koj cov kev ua niaj hnub tuaj yeem yog ib txoj hauv kev ua kom poob phaus.
Kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws, thaj tsam li 150-300 feeb ntawm kev tawm dag zog hauv ib lub lis piam lossis kwv yees li 20-40 feeb ntawm cardio txhua hnub yog pom zoo. Khiav, taug kev, caij tsheb kauj vab thiab ua luam dej tsuas yog qee yam piv txwv ntawm cov kev tawm dag zog ntawm lub cev uas tuaj yeem pab koj yuag yuag sai thiab yog qhov pib zoo rau kev noj zaub mov zoo.
10. Haus kas fes
Cov caffeine pab hlawv cov rog. Nws ua raws li lub zog ntawm lub hauv nruab nrab lub paj hlwb, nce cov metabolism thiab txhim kho kev tawg ntawm cov roj ntsha. Kev noj haus caffeine yuav tuaj yeem nce lub cev siv nyiaj ib ntus thiab txhawb cov metabolism hauv 3-11%. Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm kas fes, hla lub qab zib thiab qab zib. Hloov chaw, txaus siab rau kas fes dub lossis ib qho uas muaj me me ntawm cov mis nyuj kom tsis txhob muaj cov calories ntau ntxiv.
1. Sim Siv Khoom Siv Kawm Tshaj Plaws (Inter Intense Interval Training) - HIIT
Cov no yog cov siv dag zog ua haujlwm uas ua ke kev tawm tswv yim cardio thiab thev naus laus zis. Nws hloov nyob rau ntawm lub sijhawm ua haujlwm hnyav thiab lub sijhawm luv ntawm kev rov qab los txhawm rau txhawm rau tswj lub plawv dhia. HIIT tuaj yeem ua tau txoj kev ntseeg zoo kawg uas yuav hlawv roj thiab poob phaus. HIIT tuaj yeem pab koj hlawv calories ntau dua nyob rau lub sijhawm tsawg dua lwm hom cardio.
Ib txoj hauv kev yooj yim los pib nrog HIIT yog sim sim hloov rau 30 feeb ntawm taug kev, dhia lossis khiav dej. Koj tseem tuaj yeem ua cov laub-zaum lossis swb zaum nrog ib lub sijhawm so nyob nruab nrab.
12. Ntxiv rau probiotics rau koj cov zaub mov noj
Probiotics yog ib hom kab mob muaj txiaj ntsig tau pom hauv koj cov hnyuv uas tau pom tias ua rau muaj kev noj qab haus huv zoo. Cov kab mob hauv lub plab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua tiav ntawm kev tiv thaiv zoo thiab mob hlwb. Qee qhov probiotics xws li lactobacilli tuaj yeem ua tau zoo tshwj xeeb tshaj yog ua rau kev sib ntaus sib tua tshaj thiab rog. Noj tshuaj pab yog ib txoj kev sai thiab yooj yim kom tau cov tsi ntsees ntawm cov probiotics txhua hnub.
Xwb, koj tuaj yeem sim ntxiv qee yam khoom noj uas muaj probiotic rau koj cov zaub mov noj xws li Bulgarian yogurt, Japanese natto zaub mov, kombucha nceb, tsoos suav kimchi thiab sauerkraut.
13. Ua kom koj cov hlau ntau ntxiv
Hlau yog ib qho tseem ceeb heev rau hauv lub cev. Cov hlau tsis muaj peev xwm cuam tshuam rau kev noj qab haus huv ntawm lub qog gland. Qhov qog me me no ntawm caj dab zais cov tshuaj hormones uas tswj cov metabolism. Cov theem qis ntawm cov hlau hauv lub cev tuaj yeem cuam tshuam nrog kev ua haujlwm ntawm cov thyroid tsis txaus thiab ua rau cov thyroid hormones txaus tsis txaus. Cov tsos mob ua kom tsawg dua cov thyroid muaj xws li ua kom tsis muaj zog, nkees, ua tsis taus pa thiab qhov hnyav nce. Cov hlau tsis muaj peev xwm ua rau cov tsos mob xws li nkees, kiv taub hau, mob taub hau thiab ua pa siav.
Kev kho cov hlau tsis muaj peev xwm ua kom koj cov metabolism sai, tiv thaiv kev qaug zog thiab nce koj qib kev ua haujlwm.
Hmoov tsis zoo, ntau tus neeg txom nyem los ntawm cov hlau tsis txaus. Poj niam, menyuam yaus, menyuam yaus, vegans thiab neeg noj zaub tsis muaj mob muaj kev pheej hmoo ntau.
Cov hlau muaj nyob hauv cov nqaij, nqaij nruab deg, nplej, zaub ntsuab pom zaub, txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab taum pauv.
14. Ua kom ceev nrawm dua
Qhov no yog kev noj haus uas suav nrog lub sijhawm ntawm kev ib txwm noj thiab yoo mov. Noj xwb thaum lub qhov rais yim-teev niaj hnub pab txo cov rog thiab tswj cov leeg nqaij thaum ua ke nrog kev qhia ua kom lub zog.
Muaj ntau ntau yam ntawm kev yoo mov raws caij nyoog - noj nyob ntawm qee hnub ntawm lub lim tiam lossis tsuas yog qee lub sijhawm ntawm hnub ntawd. Txoj kev nrov tshaj plaws yog 16/8 teev thiab 5/2 hnub.
Nrhiav ib qho kev xaiv uas haum rau koj txoj kev ua neej thiab tsis txhob ntshai mus sim ua kom pom qhov kev daws teeb meem zoo tshaj plaws rau koj.
Pom zoo:
Lub Hom Phiaj Ua Tau - Nrawm Nrawm Nrawm Ntawm Cov Leeg
Txhua tus poj niam muaj nws qhov teeb meem. Rau ib qho nws yog lub pob tw, rau lwm tus - lub plab, rau peb - lub duav Cov. Kev ua tiav cov kev ua tiav hauv txhua kab lus no tuaj yeem ua txoj hauv kev nyuaj. Ob txhais ceg yog qhov tshwj xeeb tshaj yog qhov nyuaj rau kos duab - cov cev nqaij daim tawv thiab caj ces yog cov nquag nthuav tawm rog muaj.
Cov Roj Taum Castor: Cov Roj Pob Kws Tau Siv Txiaj Ntsig Zoo Dua Li Cov Roj Txiv Roj
Pob kws roj tau ua pov thawj kom muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv ntau dua li cov roj txiv roj, uas tau hais tias yog cov roj uas muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ceeb toom Eurek Alert. Pob kws roj qis dua cov roj (cholesterol) zoo dua li cov roj txias ntawm cov txiv ntseej, raws li cov kws tshawb nrhiav.
Cov Roj Li Cas Yog Qhov Zoo Tshaj Plaws Rau Cov Nqus Roj Ntxaum
Frying hauv qhov sib sib zog nqus fryer yog yooj yim heev, raws li cov khoom siv niaj hnub ua kom sov cov roj raws nraim rau qhov ntsuas kub los ntawm lub ntsuas sov. Yog li, ib feem ntawm cov rog yog siv ntau zaus, vim tias cov rog tsis rhaub thiab tsis muaj carcinogens tau tsim, zoo li yog tias koj rov qab siv lub rog rog los ntawm kib hauv lub lauj kaub.
Qhov Zoo Tshaj Plaws Hlawv Cov Khoom Noj Muaj Roj! Poob Ceeb Thawj Slyly
Qhov teeb meem ntawm kev rog rog yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov tib neeg rog. Txawm li cas los xij, nws tsuas yog ib qho tseem ceeb rau txhua tus neeg uas xav kom sib npaug ntawm lawv cov zaub mov kom zoo thiab tsis txhob ua kom lawv lub cev nrog cov calories ntau.
Txoj Kev Zoo Tshaj Tshaj Plaws Rau Kev Khaws Cov Qos Yaj Ywm?
Thaum pib, qos yaj ywm tau suav hais tias yog tshuaj lom thiab tau siv los ua paj rau kev kho kom zoo nkauj. Muaj ib hnub, tus kws ua zaub mov ntawm ib tus thawj tswj hwm tsis pub leej twg txiav txim siab muab tshuaj lom nws, siv cov hauv paus hniav ntawm tsob ntoo thiab npaj zaub mov qab.
