Taum - Zaub Mov Muaj Tseeb Thiab Cov Txiaj Ntsig Kev Noj Qab Haus Huv

2024 Tus sau: Jasmine Walkman | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-16 08:31

Cov taum yog ntau hom noob taum (Phaseolus vulgaris), muaj keeb kwm los ntawm Central America thiab Mexico. Taum yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab yog qhov tseem ceeb ntawm cov protein thoob ntiaj teb.

Siv ntau cov tais diav, lub taum feem ntau noj zoo siav thiab qab heev. Taum nyoos lossis siav tsis zoo muaj kuab lom, tab sis cov taum siav zoo tuaj yeem yog cov khoom noj zoo rau lub cev sib npaug.

Koj tuaj yeem pom cov noob taum sib txawv, xim xim dawb, qab zib, dub, liab, ntshav, pom thiab txaij.

Ntaub ntawv qhia txog zaub mov taum

Taum yog tsim los ntawm cov khoom noj uas yog carbohydrates thiab fiber ntau, tab sis kuj pab ua qhov zoo ntawm cov protein.

Cov lus qhia kev noj haus rau 100 g ntawm taum pauv:

• Calorie: 127

• Dej: 67%

• Cov Protein: 8.7 g

• Carbohydrates: 22.8 g

• Qab Zib: 0.3 g

• Cov Fibers: 6.4 g

• Rog: 0.5 g

Cov nqaij ua haujlwm

Tsuas yog 100 g ntawm cov taum pauv muaj yuav luag 9 gram ntawm cov protein, uas sawv cev rau 27% ntawm tag nrho cov calories. Txawm hais tias cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm taum protein yog feem ntau qis dua li cov tsiaj protein, taum pauv yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau ntau tus neeg.

Qhov tseeb, taum yog ib qho ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm protein, qee zaum hu ua "cov txiv neej tsis zoo cov nqaij." Taum tseem yuav muaj lwm cov protein ntxiv xws li lectins thiab protease inhibitors.

Carbohydrates

Cov taum muaj mas yog los ntawm cov hmoov txhuv nplej siab carbohydrates, uas suav txog 72% ntawm tag nrho cov calories. Cov hmoov txhuv nplej siab muaj feem ntau cov saw ntev ntev ntawm qabzib nyob rau hauv daim ntawv ntawm amylose thiab amylopectin. Taum muaj qhov sib piv ntawm amylose (30-40%) piv rau feem ntau lwm qhov kev noj haus ntawm cov hmoov txhuv nplej siab.

Amylose tsis yog zom tau zoo li amylopectin. Vim li no, taum hmoov txhuv yog cov pa roj carbon tso tawm qeeb. Nws lub plab zom mov ntev dua thiab ua rau cov ntshav qab zib tsawg dua thiab ntau dua zuj zus piv rau lwm cov hnub qub, ua rau nws muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2.

Taum muaj qhov piam sij glycemic siab heev (GI), uas yog qhov kev ntsuas seb cov khoom noj muaj txiaj ntsig li cas rau cov ntshav qab zib tom qab noj mov tas.

Cov kab hauv cov taum

Cov taum yog muaj fiber ntau. Nws muaj cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm cov hmoov txhuv nplej siab, uas tuaj yeem ua lub luag haujlwm hauv kev tswj qhov hnyav.

Cov taum tseem muab cov fiber ntau tsis ua haujlwm, hu ua alpha-galactosides, uas tuaj yeem ua rau mob plab zom mov thiab roj hauv qee cov neeg.

Ob qho tshuaj tiv thaiv cov hmoov txhuv nplej siab thiab alpha-galactosides ua haujlwm xws li prebiotics. Prebiotics taug kev los ntawm koj txoj hnyuv mus txog rau thaum lawv mus txog rau txoj hnyuv, qhov chaw uas lawv tso rau hauv cov kab mob.

Fermentation ntawm cov nqaij zoo no ua rau muaj cov xov luv-fatty acids (SCFAs) xws li butyrate, acetate thiab propionate, uas tuaj yeem txhim kho cov nyuv kev noj qab haus huv thiab txo kev pheej hmoo ntawm mob hnyuv.

Cov vitamins thiab minerals hauv taum

Taum yog nplua nuj nyob hauv ntau yam vitamins thiab minerals, suav nrog:

• Molybdenum. Cov taum yog qhov muaj txiaj ntsig molybdenum, ib qhov cim tseg raug pom muaj feem ntau hauv cov noob, nplej thiab cov noob qoob loo;

• Folic acid. Kuj tseem hu ua folic acid lossis vitamin B9, folate yog suav hais tias yog ib qho tseem ceeb thaum cev xeeb tub;

• Hlau. Cov ntxhia no muaj ntau lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub cev. Cov hlau yuav raug tsis zoo los ntawm cov nplej vim lawv cov phytate cov ntsiab lus;

• Zib ntab. Qhov antioxidant ib txoj lw keeb yog feem ntau tsis tshua muaj ntau yam khoom noj. Dhau li cov noob taum, cov txiaj ntsig zoo ntawm zib ntab yog nqaij nruab deg thiab txiv ntoo;

• Cov Muaj Tshuaj Manganese. Cov compound no muaj nyob hauv feem ntau cov zaub mov, tshwj xeeb tshaj yog cov nplej, legumes, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub;

• Qab Zib. Cov khoom noj kom zoo no tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev mob plawv;

• Vitamin K1. Kuj tseem hu ua phylloquinone, Vitamin K1 tseem ceeb rau cov ntshav txhaws.

Lwm cov cog sib xyaw hauv cov taum

Taum muaj ntau cov nroj tsuag txuas lom xws li:

• Isoflavones. Ib chav kawm ntawm cov tshuaj antioxidants tam sim no muaj ntau hauv cov kua qaub, isoflavones raug cais raws li phytoestrogens vim tias lawv zoo ib yam li cov poj niam sib deev hormone, estrogen.

• Anthocyanins. Cov tsev neeg ntawm cov tshuaj tua kab mob antioxidant muaj nyob hauv daim tawv nqaij taum. Cov xim ntawm cov taum liab tsuas yog vim yog anthocyanin, paub tias pelargonidine.

• Phytohemagglutinin. Cov protein tsis zoo no muaj ntau heev hauv cov noob taum, tshwj xeeb yog cov liab. Nws tuaj yeem tshem tawm los ntawm kev ua noj.

• Phytic acid. Pom nyob hauv txhua lub noob tuaj yeem, phytic acid (phytate) txo qhov nqus ntawm ntau yam zaub mov xws li hlau thiab zinc. Nws tuaj yeem raug txo los ntawm kev nqus, yaug lossis txau cov taum pauv.

• Cov tshuaj thaiv cov hmoov txhuv nplej siab. Ib chav kawm ntawm lectins, tseem hu ua alpha-amylase inhibitors, cov hmoov txhuv nplej siab blockers, qeeb kev nqus ntawm carbohydrates los ntawm koj lub plab zom, tab sis tsis ua hauj lwm los ntawm kev ua noj.

Lub cev hnyav nrog taum

Kev rog dhau thiab rog yog qhov teeb meem kev noj qab haus huv loj cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntawm ntau cov kab mob mus ntev.

Ntau qhov kev tshawb fawb txuas tau ntawm taum nrog rau kev pheej hmoo tsawg dua ntawm qhov hnyav nce thiab rog.

Kev tshawb fawb ob lub hlis nyob rau hauv 30 cov neeg laus rog rog lub cev yuag ua kom pom tias kev noj cov nplej thiab lwm cov zaub mov 4 zaug hauv ib lub lis piam ua rau lub cev hnyav dua li cov tsis muaj zaub mov.

Ntawm cov tshuaj tua kab mob uas muaj kev pom zoo tshaj plaws nyob rau hauv cov noob taum yog cov hmoov txhuv nplej siab blockers, cov chav kawm ntawm cov protein uas cuam tshuam los yog ua kom qeeb plab zom mov thiab kev nqus ntawm cov carbohydrates (hmoov txhuv nplej siab) los ntawm koj cov hnyuv.

Cov hmoov txhuv nplej siab blockers muab los ntawm cov taum dawb tau qhia qee qhov peev xwm ua rau lub cev yuag poob.

Txawm li cas los xij, npau npau rau 10 feeb kiag li inactivates hmoov txhuv nplej siab blockers, tshem tawm lawv cov nyhuv ntawm tag nrho cov taum siav.

Txawm li ntawd los, cov noob taum siav muaj ntau cov txiaj ntsig zoo rau qhov kev poob phaus, uas ua rau lawv muaj qhov sib ntxiv rau cov zaub mov poob phaus uas zoo.

Lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm taum

Ntxiv nrog rau qhov ua kom yuag, taum tuaj yeem muaj ntau cov txiaj ntsigthaum muab hau zoo thiab ua kom siav.

Txhim kho cov ntshav qab zib kom tswj

Sijhawm dhau mus, cov ntshav qab zib cov ntshav muaj peev xwm ua kom ntau yam mob xws li kab mob plawv. Yog li, txo kev nce hauv cov ntshav qab zib tom qab noj mov yog pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

Xws li muaj protein ntau, fiber ntau thiab qeeb qeeb tso tawm carbohydrates, taum pauv tau zoo heev rau kev tswj cov ntshav qab zib kom cov ntshav. Nws muaj GI qhab nia qis, uas txhais tau hais tias qhov nce hauv koj cov piam thaj hauv ntshav tom qab noj mov tau qeeb thiab maj mam tshwm sim.

Qhov tseeb, taum zoo dua rau kev tswj hwm cov ntshav qab zib ntau dua li feem ntau ntawm cov khoom noj ntawm cov carbohydrates.

Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tau tias noj taum lossis lwm cov zaub mov muaj glycemic tsawg tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov ntshav qab zib hom 2. Kev noj zaub mov glycemic kuj tseem tuaj yeem txhim kho ntshav qab zib kom tswj tau hauv cov neeg uas twb muaj ntshav qab zib hom 2 lawm.

Txawm hais tias koj tsis muaj tus mob no, ntxiv cov taum pauv rau koj cov zaub mov tuaj yeem txhim kho koj cov piam thaj hauv ntshav, tiv thaiv koj kev noj qab haus huv tag nrho thiab txo kev pheej hmoo ntawm ntau cov kab mob mus ntev.

Kev tiv thaiv mob hnyuv

Mob caj dab yog ib qho mob khees xaws tshaj plaws nyob hauv lub ntiaj teb.

Cov kev tshawb fawb pom tau cuam tshuam qhov kev nqus ntawm legumes, suav nrog taum, kom txo kev pheej hmoo ntawm mob hnyuv. Qhov no tau lees paub los ntawm kev ntsuam xyuas nrog cov hlab thiab tsiaj. Cov taum muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig thiab cov roj nrog cov muaj peev xwm los tiv thaiv mob qog noj ntshav.

Fibers xws li cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus thiab alpha-galactosides kis tsis muaj txheej txheem rau txoj hnyuv, qhov chaw uas lawv zom rau cov kab mob ua phooj ywg, ua rau SCFAs tsim. SCFAs xws li butyrate tuaj yeem txhim kho txoj hnyuv tws thiab txo kev pheej hmoo mob hnyuv plab.

Cov peev xwm tsis zoo ntawm kev noj taum

Txawm hais tias taum tuaj yeem muaj tus lej kev pab kho mob, nyoo nyoos lossis siav tsis siav muaj noob lom. Ntxiv rau, qee tus neeg yuav xav txo qis kev noj cov taum vim yog tsam plab thiab roj.

Mob toxicity ntawm taum

Taum taum muaj qhov ntau ntawm cov protein tsis zoo hu ua phytohemagglutinin. Phytohamagglutinin muaj nyob hauv ntau cov nplej, tab sis tshwj xeeb tshaj yog cov noob taum liab. Tshuaj lom taum tau piav qhia nyob rau hauv ob qho tib si tsiaj thiab tib neeg. Hauv tib neeg, cov tsos mob tseem ceeb muaj xws li zawv plab thiab ntuav, uas qee zaum xav tau pw hauv tsev kho mob.

So cov taum thiab ua noj cov taum tshem tawm feem ntau ntawm cov taug no, ua kom cov taum kom zoo kom tsis muaj teeb meem, tsis muaj mob thiab muaj txiaj ntsig.

Antinutrients hauv taum

Cov nqaij nyoos thiab mis tsis siav zoo muaj ntau cov tshuaj antinutrients, uas yog cov tshuaj uas txo cov khoom noj muaj txiaj ntsig, cuam tshuam kev nqus ntawm cov zaub mov ntawm koj cov hnyuv.

Txawm hais tias qee zaum lawv tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo, cov tshuaj tua kabmob muaj kev txhawj xeeb tseem ceeb hauv cov tebchaws tsim cov taum yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig.

Cov antinutrients tseem ceeb hauv cov noob taum yog:

• Phytic acid. Cov compound no, tseem hu ua phytate, txo qhov nqus ntawm cov zaub mov xws li hlau thiab zinc;

• Protease inhibitors. Kuj hu ua trypsin inhibitors, cov protein tiv thaiv txoj haujlwm ntawm ntau cov enzymes digestive los ntawm kev txo qis ntawm cov protein tsis sib haum;

• Cov tshuaj thaiv cov hmoov txhuv nplej siab. Cov tshuaj no, qee zaum hu ua alpha-amylase inhibitors, cuam tshuam nrog kev nqus ntawm carbohydrates los ntawm koj cov hnyuv.

Phytic acid, protease inhibitors thiab cov hmoov txhuv nplej siab txhaws tag nrho los yog ib nrab ua kom tsis muaj dab tsi thaum cov taum pauv zoo.

Flatulence thiab tsam plab

Hauv qee tus neeg, taum yuav ua rau tsis zoo txaus siab xws li tsam plab, roj thiab raws plab. Cov kab mob insoluble hu ua alpha-galactosides yog lub luag haujlwm rau cov teebmeem no. Lawv zwm rau ib pawg ntawm cov fibers hu ua FODMAPs, uas tuaj yeem ua rau cov tsos mob ntawm lub plab hnyuv tsis tuaj yeem (IBS) mob heev dua.

Taum yog qhov zoo heev ntawm cov protein raws li cog. Lawv tseem nplua nuj nyob hauv cov zaub mov ntau yam, vitamins, fiber ntau, tshuaj tua kab mob thiab lwm yam khoom xyaw cog sib xws.

Yog li, cov nplej no muaj peev xwm pab kom poob phaus, txhawb txoj hnyuv thiab ua kom cov ntshav qab zib ntau ntau.

Txawm li cas los xij taum yuav tsum ua nws yuav tsum npaj kom zoo. Taum siav lossis siav tsis siav yog tshuaj lom.