2024 Tus sau: Jasmine Walkman | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-16 08:31
Cov zaub ntsuab muaj qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm fiber ntau, lossis lub npe hu ua fiber ntau, ntxiv rau kev nplua nuj ntawm cov vitamins, minerals thiab antioxidant uas pab tswj kev noj qab haus huv lub cev. Txhawm rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab tswj kev zoo nkauj lub cev, noj zaub kom muaj fiber ntau.
Lub fiber ntau hauv cov zaub muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm lub cev hauv ntau txoj kev. Lawv pab cov zaub mov ua noj kom txav mus zoo los ntawm kev zom zaub mov thiab kom ntiab tawm cov organic tsis muaj teeb meem sai dua. Tib lub sijhawm, cov xov xwm tseem ceeb no ua ib qho txiaj ntsig zoo hauv kev tswj cov roj cholesterol kom zoo thiab ntshav qab zib, uas yog qhov tseem ceeb hauv kev tiv thaiv kab mob plawv, rog thiab ntshav qab zib.
Kev noj haus fiber ntau li niaj zaus yuav saib xyuas txoj haujlwm zoo ntawm txoj hnyuv thiab tiv thaiv, los yog txo qis, cov tsos mob ntawm cem quav thiab lwm yam kev cuam tshuam ntawm lub plab.
Fiber ntau nce lub siab ntawm satiety thiab satiety, yog li lawv muaj peev xwm muaj txiaj ntsig los tswj kev qab los noj mov thiab hnyav hnyav.
Muaj ob yam khoom ntawm ballast. Thawj - insoluble fibers, yog pom hauv cov nuj nqis tseem ceeb hauv txhua cov zaub nplooj, taum, thiab hauv cov zaub feem ntau uas nws cov tawv nqaij tsis raug tshem tawm thaum ua noj. Lawv txhawb cov plab hnyuv kom ua paug thiab ua kom lwg tso quav. Lwm yam - soluble fiber ntau, nplua mias hauv artichokes, carrots, zaub cob pob thiab zaub ntsuab, khi rau cov roj ntsha thiab ua kom lub sijhawm ntev hauv lub plab kom tsis muaj qab zib kom cov suab thaj tuaj yeem tawm thiab nqus tau kom zoo.
Hauv ib nrab dej khob dej tshuaj yej, cov zaub hauv qab no thiab cov zaub hauv qab muaj cov fiber ntau hauv ib kab: Zaub pob qe (2 g), zaub paj (2 g), kale (1-2 g), zaub cob pob (ntawm 2 thiab 3 g).), zaub xas lav (4 g), dock (nruab nrab ntawm 2 thiab 3 g), zaub ntsuab (ntawm 2 thiab 3 g), sorrel (nruab nrab ntawm 2 thiab 3 g), taum pauv (nruab nrab ntawm 7 txog 9 g), taum pauv (nruab nrab ntawm 6 thiab 10 g)), lentils (7 g), pob kws (5 g), artichoke (7.2), turnips (1 g), eggplants (nruab nrab ntawm 1 thiab 2 g), qos yaj ywm (nruab nrab ntawm 3 txog 4 g.) - ua ke nrog tev, uas yog pom zoo kom noj nrog qos yaj ywm hluas, thiab carrots nyoos (thaj tsam ntawm 3 mus rau 4 g).
Txhawm rau kom koj cov roj fiber ntau, xaiv cov zaub tshiab, zaub nyoos, vim tias lawv muab cov khoom noj thiab fiber ntau ntau.
Lub koom haum American Dietetic xav tias cov poj niam noj 25 fiber ntau hauv ib hnub, thiab cov txiv neej yuav tsum sib zog ua kom tau txog 38 grams nrog zaub mov. Tom qab hnub nyoog 50 xyoo, qhov xav tau rau lawv poob rau 21 grams rau cov poj niam thiab 30 grams rau txiv neej.
Yuav kom ua tau raws li cov kev xav tau no fiber, noj kwv yees li 2 diav ntawm cov zaub txhua hnub ntxiv rau lwm qhov kev noj haus ntawm cov zaub mov muaj fiber ntau xws li cov nplej thiab cov txhuv.
Nws yog qhov zoo uas tau txais nyob rau hauv tus cwj pwm ntawm kev noj zaub ntau nrog txhua lub tais: kua zaub, nplej zom, omelets thiab ntau dua.
Cov ntaub ntawv pov thawj rau cov khoom muaj txiaj ntsig ntawm ballast yam
Txoj kev tshawb pom Asmeskas pom kev soj ntsuam cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub fiber ntau. Cov txiaj ntsig tom qab tau ntxias cov kws tshawb fawb hauv kev xav tias lawv kev noj ib txwm muaj feem cuam tshuam nrog txo txoj kev pheej hmoo mob hnyuv thiab tiv thaiv kab mob plawv.
Kaum tus neeg tuaj yeem noj qab haus huv tau muab cov khoom noj uas muaj peb ntu cais tawm mus los. Txhua ntawm lawv ntev li 2 lub lis piam.
Thawj qhov khoom noj muaj ntau cov zaub, txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo (55 g tau noj).tshuaj ballast ib hnub thiab 1,000 kcal.); qhov thib ob - kev ua zaub ua noj thiab legumes (kev ua liaj ua teb kom ntxov nyob rau hauv kev txhim kho ntawm tib neeg kev vam meej) thiab lub thib peb - muaj roj tsawg (kho kho cov khoom noj niaj hnub).
Lawv txhua tus tau noj haus kom haum rau qhov hnyav (qhov no txhais tau tias kom tsawg li 2577 kcal ib hnub).
Ib qho kev sib piv ntawm cov txiaj ntsig tau pom tias kev noj cov nplej thiab taum thiab cov zaub mov tsis muaj roj tsis muaj lub cev zoo ib yam li cov nplua nuj nyob hauv fiber.
Cov zaub-txiv hmab txiv ntoo noj ua rau muaj kev txo qis ntau tshaj plaws hauv cov roj lipoprotein (LDL) cov roj cholesterol - 33% +/- 4%, P <0.001. Nws pab txhawb rau qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm cov kua tsib hauv cov quav -1, 13 + / - 0, 30 g / g, P = 0.002, ntxiv rau kev tso quav ntau tshaj plaws - 906 + / - 130 g / g, P <0.001, nrog rau luv-saw cov roj fatty acids hauv cov faeces -78 + / - 13 mmol / g, P <0.001.
Txawm li cas los xij, vim qhov nce ntawm faecal excretion, qhov tseeb bile acid concentration tau qis tshaj plaws hauv kev noj zaub, thiab qhov siab tshaj plaws lipid yuav txo tau nyob hauv 1 lub lis piam. Kev tso tawm ntawm mevalonic acid (P = 0.036) kuj tau siab tshaj plaws ntawm zaub zaub.
Pom zoo:
Cov Khoom Noj Muaj Nplua Nuj Nyob Hauv Fiber
Koj xav sau ntxiv fiber ntau rau cov khoom noj koj puas yog Fiber ntau, nrog rau kev haus dej kom txaus, txav mus sai thiab kuj yooj yim hauv koj txoj hnyuv thiab pab nws ua haujlwm kom raug. Kev noj haus muaj fiber ntau kuj tseem tuaj yeem pab txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab ntshav qab zib.
Cov Zaub Mov Muaj Nplua Nuj Nyob Hauv Fiber - Cov Phooj Ywg Ntawm Peb Txoj Kev Noj Qab Haus Huv
Cereals, legumes, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj fiber ntau yam tseem ceeb ntawm kev noj haus. Mov nplej, mov ci, hmoov nplej dawb, ua kom huv cellulose, uas muaj nyob hauv ntau hom qab zib, yog cov zaub mov "tuag" los ntawm cov khoom noj khoom haus pom, vim lawv tau poob ntau ntawm cov khoom noj muaj nyob hauv cov nplej.
Cov Zaub Mov Muaj Nplua Nuj Nyob Hauv Vitamin K
Cov vitamins yog tsuas yog muab faib ua ob hom - rog-soluble lossis dej-soluble. Muaj tag nrho ntawm 13 cov vitamins, ntawm cov 9 yog soluble hauv cov kua thiab 4 yog cov roj-soluble. Vitamin K yog cov roj ua kom tsis muaj roj, uas txhais tau tias nws accumulates hauv cov roj ntsha ntawm lub cev.
Xya Khoom Uas Muaj Cov Nplua Nuj Nyob Hauv Fiber Ntau
Fiber txo cov ntshav qabzib hauv lub cev, tiv thaiv cov ntshav qab zib thiab kab mob plawv, pab txo cov cholesterol. Nov yog qee cov khoom lag luam uas muaj fiber ntau: Avocado Sprinkled nrog me ntsis hiav txwv ntsev los yog guacamole, avocado muaj ntau yam ntawm potassium, vitamin K, vitamin E, magnesium.
Muab Rau Koj Tus Kheej Noj Qab Haus Huv Nrog Kev Noj Zaub Mov Ib-lis Piam Muaj Nplua Nuj Nyob Hauv Omega-3
Cov zaub mov muaj omega-3 fatty acids uas yog txo qis cov triglycerides hauv cov ntshav thiab tiv thaiv kom tsis txhob muaj cov quav hniav hauv cov hlab ntshav. Cov kev ntxhov siab ntev thiab zam cov phaus ntxiv yog qhov kev yeej ntawm ntau hom kab mob.
