2024 Tus sau: Jasmine Walkman | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-16 08:31
Calcium yog cov ntxhia thiab tseem ceeb heev rau tib neeg kev noj qab haus huv. Raws li peb paub, nws ntxiv dag zog rau cov hniav thiab lub cev pob txha, pab txhim kho kev mob thiab kev ua haujlwm ntawm cov leeg, tswj ntshav siab.
Qhov pom zoo kom noj cov calcium niaj hnub yog 1,000 milligrams. Ntau ntau cov zaub mov muaj nplua nuj calcium, tshwj xeeb cov khoom siv mis nyuj thiab qee cov zaub. Hauv cov kab hauv qab no koj yuav muaj lub sijhawm los ntsib lawv thiab suav nrog lawv ntau hauv koj cov zaub mov txhua hnub.
Taum khoom noj
Taum thiab lentils yog nplua nuj hauv fiber ntau, protein thiab kab. Nws kuj khav ntau ntawm cov hlau, zinc, folate, magnesium thiab potassium. Qee hom kuj muaj cov nqi calcium uas tsis tsim nyog.
Khoom noj siv mis
Nws twb tau ua tseeb tias lawv yog cov khoom siv tseem ceeb tshaj ntawm calciumCov. Ib qho ntxiv, cov zaub mov me me los ntawm cov khoom noj siv mis ua kom zoo dua los ntawm lub cev calcium nyob hauv cov khoom lag luam cogCov. Cov tshis cov mis yog ib qhov nplua nuj tshaj ntawm cov calcium. Nws tseem muaj txiaj ntsig zoo dua li nyuj cov kua mis. Cheese yog lwm qhov txiaj ntsig zoo ntawm calcium.
Nws yog yogurt ib qho txiaj ntsig zoo ntawm calciumCov. Ntau hom kua mis nyeem qaub yog tseem nplua nuj nyob hauv cov kab mob nyob hauv probiotic, uas muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Ib khob (245 gram) ntawm cov kua mis nyeem qaub dawb muaj 30% kev noj tshuaj calcium txhua hnub, ntxiv rau phosphorus, potassium thiab cov vitamins B2 thiab B12, kua mis nyeem qaub uas tsis muaj rog tuaj yeem muaj calcium ntau dua, 45% hauv 245 grams.
Thaum Greek cov kua mis nyeem qaub yog ib txoj hauv kev zoo kom tau txais cov protein ntau hauv koj cov zaub mov, nws muab cov calcium tsawg dua li cov kua mis nyeem qaub yog hom ua.
Ib txoj kev tshawb fawb txuas cov kua mis nyeem qaub los noj zoo rau kev noj zaub mov zoo kom zoo dua qub thiab txhim kho kev noj qab haus huv metabolic. Cov neeg uas noj cov kua mis yogurt muaj kev pheej hmoo tsawg dua ntawm cov khoom noj hauv lub cev, xws li ntshav qab zib hom 2 thiab kab mob plawv.
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Cov kua txiv muaj kua txiv kab ntxwv calcium uas muaj txiaj ntsig zoo tseem ceeb dua li muaj kua mis. Cov dej haus yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas muaj kev mob siab lactose. Tsis tas li ntawd, ntau qhov tsaus ntsuab cov zaub ntsuab yog cov tseem muaj calciumCov. Nyoos figs yog qhov zoo tshaj txiv hmab txiv ntoo muaj calcium uas ntauCov. Lwm qhov chaw muaj nqis hais hauv pawg no yog cov txiv kab ntxwv, blackcurrants, raspberries thiab blackberries. Ntxiv rau calcium, cov txiv hmab txiv ntoo no yog cov nplua nuj nyob hauv fiber ntau, vitamin C thiab ntau lwm yam minerals.
Nplej thiab noob
Cereals yog tus sawv cev ntawm lub zos cov khoom noj nplua nuj hauv calciumCov. Ib lub tais ntawm zaub mov muab tau li ntawm 120 txog 350 milligrams ntawm calcium, nyob ntawm seb qee lub sijhawm noj tshais. Sesame yog ib tus neeg sawv cev ntawm cov noob, muaj nplua nuj nyob hauv cov zaub mov muaj nuj nqis. Cup Lub khob hmoov nplej loj lub khob loj muab tau txog 350 mg calcium hauv ib hnub. Txhob siv ntau lub noob hnav nrog tahini ntses, hom hummus, ses yob.
Soy khoom
ΒΌ Lub khob ntawm cov taum faus tau muab lub cev nrog 430 mg ntawm calcium. Soy mis kuj yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm pob txha kho pob zeb. Cov kua txiv muaj ntsev calcium uas muaj roj zoo muaj txiaj ntsig zoo dua qub dua li qhov tau hais tseg txog cov nyuj ib txwm muaj. Ib khob kua txiv ntxiv ua rau lub cev muaj 350 milligrams ntawm calcium.
Ntses
Cov kaus poom sardines thiab salmon them lub cev nrog calcium vim yog lawv cov pob txha noj tau. Cov roj ntses no tseem muaj cov protein zoo thiab omega-3 fatty acids uas zoo rau koj lub plawv, hlwb thiab tawv nqaij.
Thaum cov nqaij nruab deg yuav muaj cov mercury, cov ntses me dua, xws li cov ntses sine, muaj cov tiaj tsawg. Tsis tas li ntawd, ob qho tib si sardines thiab salmon muaj qib siab ntawm selenium, lub pob zeb hauv av uas tuaj yeem tiv thaiv thiab thim rov qab cov tshuaj lom ntawm mercury, piv txwv li.
Ceev
Ntawm txhua lub txiv ntoo, almonds yog ib co cov khoom noj uas muaj cov calcium ntau tshaj plaws - Txog 22 g ntawm txiv ntoo muab 8% ntawm kev noj zaub mov calcium txhua hnub.
Almonds tseem muab 3 grams fiber (rau 28 grams), zoo li muaj rog thiab cov protein nyob hauv. Ntxiv rau, lawv yog qhov zoo tshaj plaws ntawm magnesium, manganese thiab vitamin E. Noj txiv ntoo tuaj yeem pab txo cov ntshav siab, rog lub cev thiab lwm yam kev pheej hmoo rau cov kab mob metabolic.
Lwm tus txiv ntoo nplua nuj hauv calcium, yog Brazil txiv ntoo, pistachios, walnuts, hazelnuts thiab macadamia ceev.
Cov zaub mov no muaj cov tshuaj fiber ntau, cov rog zoo, protein, nrog rau tshuaj antioxidant, B vitamins thiab cov zaub mov ntau yam xws li magnesium, tooj, potassium thiab selenium. Tag nrho cov txiaj ntsig no pab tswj ntshav siab thiab pab tswj kev txaus siab, uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav poob ceeb thawj.
Dej hiav txwv
Kev noj cov seaweed, tshwj xeeb tshaj yog cov wakame nyoos, muab lub cev nrog 12% ntawm cov neeg xav tau cov calcium niaj hnub, hauv ib feem ntawm tsuas yog 80 grams. Algae puav leej yog ib qho txiaj ntsig zoo ntawm calcium.
Txawm li cas los xij, cov algae no yuav tsum tau noj nrog kev ceev faj los ntawm cov neeg uas muaj teeb meem thyroid, vim lawv kuj muaj iodine ntau.
Qaij npluag protein
Whey muaj protein nyob hauv mis thiab tau kawm ua ntu zus rau nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Nws yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein thiab tag nrho ntawm cov roj ntsha sai ntawm cov amino acids. Ntau cov kev tshawb fawb tau txuas cov khoom noj muaj txiaj ntsig whey kom poob phaus thiab txhim kho ntshav qab zib kom tswj tau.
Whey dhau lawm nplua nuj heev hauv cov zaub mov calcium.
Cov zaub nplooj ntsuab
Cov nplooj ntsuab yog cov tsis muaj txiaj ntsig zoo, thiab qee qhov ntawm lawv yog nplua nuj calciumCov. Cov zaub ntsuab uas muaj cov txiaj ntsig zoo no suav nrog kale, zaub ntsuab thiab lwm yam.
Piv txwv li, ib khob (190 grams) ntawm tev txiv hmab txiv ntoo ntsuab muaj 266 mg calcium - ib lub quarter ntawm qhov xav tau ib hnub.
Rhubarb
Rhubarb muaj fiber ntau, Vitamin K, calcium thiab cov nqi me me ntawm lwm cov vitamins thiab minerals.
Muaj cov fiber ntau prebiotic, uas tuaj yeem txhawb cov kab mob noj qab haus huv hauv koj lub plab.
Zoo li zaub ntsuab, rhubarb muaj ntau nyob rau hauv oxalates, yog li ntawd ntau ntau ntawm cov calcium tsis nqus. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias koj lub cev tsuas tuaj yeem nqus tau ib peb lub hlis ntawm cov calcium hauv rhubarb.
Rau lwm cov tes, tus nqi ntawm cov calcium rau rhubarb yog qhov loj heev. Yog li, txawm tias koj nqus tau tsuas 25%, koj tseem tau txais 87 mg rau ib khob (240 grams) ntawm lub rwj rhubarb,
Rhubarb muaj fiber ntau, vitamin K thiab lwm yam khoom noj haus zoo. Cov tshuaj calcium tsis tuaj yeem raug ntxig tag, tab sis cov lej muaj ntau txaus los pab koj.
Calcium yog cov ntxhia pob zeb tseem ceeb uas koj yuav tsis tau txais cov khoom noj kom txaus thaum noj zaub mov nyob rau niaj hnub.
Yees duab: thecompleteherbalguide.com
Thaum cov khoom siv mis nyuj ua rau muab koj lub cev nrog cov nyiaj ntau tshaj plaws ntawm cov pob zeb hauv av no, muaj ntau lwm cov nroj tsuag ntawm cov calcium uas tseem tsis tau hais tias tsis txaus ntseeg.
Koj muab tau yooj yim koj cov khoom noj calciumlos ntawm kev noj los ntawm cov zaub mov txawv ntawm cov khoom noj hauv kab lus no.
Thaum koj tau ntsib Cov zaub mov muaj calcium uas ntau, koj tuaj yeem suav nrog lawv ntau dua hauv koj cov kev noj haus. Siv lawv rau hauv:
- zaub nyoos: tuna salad, quinoa salad, zaub xam lav nceb, ntses ntses;
- Kua zaub: spinach kua zaub, burdock kua zaub, taum kua zaub;
- Cov tais diav tseem ceeb: mov nrog spinach, yaj nrog spinach, taum stew, stew nrog chickpeas;
- khoom qab zib: cheesecake nrog tsev cheese, cheesecake nyob rau hauv lub khob, cream.
Calcium yog cov ntxhia pob zeb tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntawm lub cev kom zoo, pab tsim kho thiab tswj cov pob txha, hniav thiab ntsia hlau. Nws kuj tswj ntshav siab, tiv thaiv cov ntshav txhaws thiab muab cov leeg ua haujlwm.
Vim li ntawd, nws yog ib qho tsim nyog kom noj cov zaub mov kom ntau li ntau tau, muaj calcium uasCov. Qhov pom zoo koob tshuaj txhua hnub yog 1000 mg rau cov neeg laus thiab 1200 - 1300 rau cov menyuam yaus thiab cov neeg laus dua 50 xyoo.
Pom zoo:
Cov Zaub Mov Nplua Nuj Nyob Hauv Cov Carbohydrates Qeeb
Carbohydrates sawv cev lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub zog rau tib neeg lub cev. Lawv yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws rau tib neeg lub cev. Carbohydrates ua cov haujlwm tseem ceeb hauv peb lub cev. Qeeb carbohydrates lawv zoo zuj zus nyob rau lub sijhawm ntev dua thiab nqus tau qeeb dua.
Cov Zaub Mov Muaj Nplua Nuj Nyob Hauv Fiber - Cov Phooj Ywg Ntawm Peb Txoj Kev Noj Qab Haus Huv
Cereals, legumes, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj fiber ntau yam tseem ceeb ntawm kev noj haus. Mov nplej, mov ci, hmoov nplej dawb, ua kom huv cellulose, uas muaj nyob hauv ntau hom qab zib, yog cov zaub mov "tuag" los ntawm cov khoom noj khoom haus pom, vim lawv tau poob ntau ntawm cov khoom noj muaj nyob hauv cov nplej.
Cov Zaub Mov Twg Yog Cov Nplua Nuj Nyob Hauv Cov Hlau?
Hlau ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub neej ntawm yuav luag txhua yam muaj sia. Cov hlau nkag rau tib neeg lub cev los ntawm cov khoom noj. Nws hloov tawm tias cov nplua nuj tshaj plaws hauv cov khoom muaj txiaj ntsig yog daim siab, nqaij, qe, legumes, qhob cij thiab semolina.
Nyuj Cov Kua Mis Muaj Nplua Nuj Nyob Hauv Cov Vitamin D Dua Li Cov Yaj Cov Kua Mis
Ntau yam ua rau cov neeg xav ntau thiab ntau tus neeg haus mis tsis yog nyuj - mis tshis, yaj, almond, ua los ntawm cov kua qaub thiab lwm tus. Cov laj thawj feem ntau tsis haum mis nyuj nyob rau hauv niam cov kua mis lossis nyiam lwm yam qab li cov khoom muab mis nyuj muaj.
Cov Txiv Ntoo Twg Thiab Cov Zaub Twg Nplua Nuj Hauv Cov Magnesium?
Magnesium yog ib qho mineral uas muaj kev koom tes ntawm ntau cov txheej txheem hauv lub cev thiab yog li nws qhov tshwm sim hauv lub cev yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm lub luag haujlwm tseem ceeb. Magnesium koom tes nrog tawg ntawm cov protein, lipids thiab carbohydrates.
